WU: gymnastic, KB
A: 3 skills - 2 x 1'work/1'rest
- tyre push in pair
- plank
- jump rope
B: Snatch
2 x snatch high pull + 1 power snatch 20, 30, 40, 50, 60
C: Metcon "Christine"
3 rounds
- row 500m
- 12 deadlift 1/2 BW (2 x 24kg KB)
- 21 box jump 35cm
11'39"
WU
A: Metcon "Lynne"
Max reps in 5 rounds
- Body Weight Bench press
- Pullups
75reps
B: Intervall rowing
500m/2'rest
500m/2'rest
250m/1'rest
250m/1'rest
500m/2'rest
500m
work time: 9'30"
WU: gymnastics,jump rope, pullups, dips, boxjump
A: wall climbing 1, box jump 30 (65cm), wallcl. 1, bj 20, wallcl. 1, bj 10, wallcl. 1, bj 20, wallc. 1, bj 30
B: Metcon "Fight gone bad"
Sajnos nem tudtam befejezni, mert a 2ik körben meghúzódott a derekam, így feladtam.
A végén kb. 10perc SMR a derekamra, kicsit talán enyhített a fájdalmon.
Remélem hamarosan rendbejön, mert addig elég korlátoltak a lehetőségeim.
WU:
Jump, rope, pushups, pullups, row
Metcon no1.
Row 10 x 100m/1' rest
3'02"
Metcon no2.
- Baseline: 500m row, 40squats, 30situps, 20pushups, 10pullups
4'36"
Metcon no3.
10 swing 20kg 1 burpee
9 swing 2 burpee
8 swing 3 burpee
.....
1 swing 10 burpee
7'42"
WU
A: Jump rope work
B: Forearm strength 20kg
C: Metcon no1.
15" work 45" rest 5 rounds
- thruster 60kg
- pullups
- burpee
113reps
D: metcon no2.
"half Cindy"
10 min amrap
- 5 pullups
- 10 pushups
- 15 squat
9 rounds
WU
row 2000m
Metcon no1.
row
work 1' rest 1'
work 1' rest 50"
work 1' rest 40"
.....
work 1' rest 10"
work 1' rest 20"
...
work1' rest1'
work1' and done
3320m
Metcon no2.
3rounds
- swing 20kg 1'
- plank 1'
WU:
jump rope, dips, pullups, squat
A: Balance test
B:
- Metcon no.1
Snatch max in 5 min 67,5kg
- Metcon no.2
5rounds
- 5 hspu (scaled)
- 50 air squat
9'36"
Max Effort upper body
WU: FMS, streching, gymn, KB
A: Press 3RM
B. Weghted pull up 2 x 3 x 16, 2 x 2 x 20, 1 x 24kg KB
C: Ring dips 2 x max rep
D: Pistol 4 x 5 each leg
C: Abwheel 2 x 50
Metcon
Air Force (scaled)
40kg
20 Fr Squat
20 SDHP
20 Push press
20 OHS
20 Fr Squat
In every minute 4 burpees
12'16"
Dynamic lower body + metcon
WU: FMS, streching, gymnastic
A: Box squat 10 x 50% of 1RM 65kg, 8 x 60% 80kg, 6 x 70% 95kg, 4 x 80% 105kg
B: Box jump from squat position 3 x 3 39cm, 2 x 3 50cm, 1 x 3 62cm
C: GHD sitips 3 x 15
D: Swing 3 x 20 24kg 30sec rest
Metcon: "Elizabeth"
21 - 15 - 9
Clean 60kg
Ring dips
7'20"
Dynamic Upper Body + Metcon
WU:FMS, streching
A: Press 8 x 3 x 60%1RM 45kg
B. Tactical Pullups 3 x 5
C. KB Clean & Press 4 x 6 each side (16, 20, 24, 28kg)
D. Abwheel 3 x max
E. Tyre push in pair 3 x 20
Metcon
3 rounds
- Wallball 30 (4kg)
- Power Snatch 30 35kg
11'08"
- Press 75kg
- Back Squat (nem csináltam a sarkam miatt, ugyhogy az 1 héttel ezelőtti eredményt írtam be 135kg)
- Clean 95kg
- Deadlift (postponed)
- Pullups max 28
- Dips max 25
- Row
a, 20" (nincs eredmény, mert lecsúsztam a padról, és nem volt idő ismételni. A múlt heti eredmény: 123m)
b, 500m 1'35"
WU
- FMS, stretching
A: jump rope, rope climbing, dips, pullups
B: Metcon
- 100 burpees in pair
C: 3RM (press, push press, push jerk) 3 x 3 of all skill
D: Metcon
"Annie"
- 50 DU, 50 Situps, 40DU, 40 SU........10DU, 10 SU (scaled 1 DU = 3 Single)
WU
- FMS, streching, KB
A. SDHP skill 5 x 5 40,45,50,55,60kg
B. Deadlift skill 5 x 5 60,70,80,90,100kg
C. Metcon
3 rounds
- pistol on tyre 1min
- CF situps 1min
- wallball 5kg 1min
- CF pushups 1min
304p
Az előző napi elhatározásomat kissé megszegve lenyomtam ezt az edzést, de hétfőtől tényleg be kell tartanom a felépülésem reményében... (nem könnyű :D)
Az elmúlt napok és hetek egyre inkább keményebb alsótest edzése nyomán újra felerősödött a sarkamban a fájdalmas gyulladás, és az a célom, hogy egy kímélő edzésbe fogok, most ismét aktuálissá vált, úgyhogy mától kezdve felsőtest edzés (saját testes, súlyzós max ülve) kardiovaszkuláris edzés (evezés, KB) kerül előtérbe heti max 2-3 alkalommal. Remélem gyorsan rendbe jön a sarkam és tudok készülni a csapatok párbajára!
Edzőterem
Felmérés
- kötélmászás térdelésből láb nélkül 5m
- guggolás 1RM 136kg
- fekvenyomás 30" 60kg 26db
- felvétel 1RM 90kg
20' Bemelegítés
-FMS Vállmobilitás felmérés
-FMS alapú bemelegítés
-INDIÁN CLUB
- Fal elötti guggolások
- Ugrókötél 100 sima
20' Skills
guggolás PVC-vel - technika gyakorlás
elölguggolás 3x3 40kg
hátul guggolás 3x3 60 kg
Erő
RM Elölguggolás 3x próbálkozás 110kg New PR!!
RM Hátul guggolás 3x próbálkozás 130kg
Metcon:
500 m row -- 1'38"
Lesz mire készülni a télen.....
http://www.facebook.com/notes/hungarian-cross-challenge/mi-az-a-parbaj/176299639065362
http://hungarian-cross-challenge.blog.hu/2010/12/05/parbaj_elozetes_felhivas
WU
- Atlétika - gyorsaságfejlesztő gyakorlatok
- Levezető, lazító úszás
WU
- 20' skills
Mindegyik feladat után 20 duplatekerés (mivel nekem a dupla nem megy, 60 szimpla)
- 30db gátugrálás
- húzodzkodás max
- tolódzkodás max
- 5-5 pistol
- mászás vagy 5x felhúzás
- fejenállás
- kézenállás
Metcon
"Fran" 21-15-9
- thruster 40kg
- pullups
6'44" (életem első fran-je, hát van hova fejlődni)
Row 20" 123m
WU
- Front squat 5 x 5 60,70,75,80,85kg
- OHS skill 3 x 10 40kg
- Bent row 3 x 10 40,50,60kg
- HSPU skill 3 x max
- 1 armed swing 1-2-3-4-5-4-3-2-1 20kg
Metcon
Amrap 10mins of:
7 deadlift 40kg
7 HP clean 40kg
7 fr.squat 40kg
7 chest to overhead 40kg
5 rounds + 7dl + 7 hpc
- Press, push press skill
- Thruster 21-15-9 40kg
- Push press 4 x 5 50,55,65,70kg
- Ab
+ plank 3 x 1/1
+ plank climbing 3 x 1/1
Metcon
Tabata 4 x 4 x 20sec/10sec rest
situps
squat
pushups
reverse hyper
- Snatch Pull 5 x 3 40,50,60,60,60kg
- Power Snatch 5 x 2 40,45,45,45,45kg
- Clean & Jerk 5 x 2 60,60,60,60,60kg
- Front Squat 5 x 3 60,60,60,70,70kg
- Ab Wheel
Átmozgató edzés könnyű súlyokkal a technikáért, pontos kivitelezésért!
