Rugby

Warm-up match against KARC at 18.30 in Kecskemét.

39-10 to host

RE Upper

A: Floor press 3 x max 24kg

B1: Chin up 4 x max

B2: Pulling to face 4 x 8-10 40kg (machine)

C: Shoulder external rotation 4 x 8-10 15kg (machine)

D1: BB Shrug 3 x 8-10 90kg

D2: Dip 3 x max 

Rugby team training

Oly Weightlifting 

A: Snatch high pull from block 5 x 2 40,45,50,60,60,60,60,60

B: Squat Snatch heavy single 40,40,45,45,50,50

C: Squat clean x 2 + Jerk 5sets 40,40,50,50,60,60,60

Metcon -- 7rounds

- 7 pullups

- 7 dips

- 7 hyper extension

7'20"

AM

ME Upper

A: Shoulder press 3RM 30,40,45,50,55,60,65/2,62,5

B: Push ups with raised leg 2 x max

C1: Bent row 4 x 8-12 60kg

C2: Seated power clean 4 x 8-12 12kg

D: Jumping squat from block 10 x 2 60kg

E: Plank 5 x 1' 45"w-15"r

Evening

Rugby team running training

REST DAY

ME Lower, metcon

A: Front squat 5RM 40,50,60,70,80,90,95/3

B: Hyper extension 3 x 15

C: Metcon - "The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:
135 pound Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

20rounds

AM 

RE Upper

A: Floor press 3 x max 22kg 16,16,15

B1: Chin up 4 x 8-10

B2: Sitting clean 4 x 8-10 10kg

C: One arm Shoulder press 20kg DB 4 x 8-12

D1:BB Shrug 3 x 8-10 90kg

D2: Raised leg push up 3 x max

E: Quick hang power snatch 2 x 10 30kg

Evening

Rugby team training

Chipper wod 4 x 5'30"

Skills

REST DAY

Evening

Rugby team training

Oly Weightlifting 

A: 2 snatch high pull + power snatch 30,30,40,40,50,50,50,50

B: Power clean - heavy double 50,50,60,60,70,75,80,85

C: Jerk - heavy single 50,60,70,70,75

D: Kipping pull up 3 x max

E: Standing plate twist 3 x 30 25kg

AM

ME Upper, DE lower

A: Shoulder press 5RM 30,40,45,50,55,60/4,60/3,60/3,55

B: Floor pres 2 x max 20kg DB 20,18

C1: Bent row 4 x 10-12 50kg

C2: Sitting clean 4 x 8-10 10kg

D: Block squat 8 x 2 x 60% 70kg

E: Back extension 3 x 15

F: K2E 3 x 10

Evening

Rugby team running session

Hétfőtől ismét előveszem a jó öreg Westside rendszeren alapuló ME BB edzésrendszert. Az edzéstervezés nehézsége jelen esetben az lesz, hogy alkalmazkodni kell az időközben elindult alapozó jellegű, bár sok labdás gyakorlatot tartalmazó rögbi edzésekhez. Nagyon ügyelnem kell, hogy ne legyen túl nagy az idegrendszeri terhelés, mert a labdás edzésekhez is szükség lesz a megfelelő koordinációra. A tervezett program:

Hétfő: Max erőfeszítés felsőtest- dinamikus alsótest, DE nem 100%-os terheléssel, mivel este futóedzés van a csapattal, ami tartalmaz egy hosszabb távot, lépcsőzést és sprinteket.

Kedd: Teljes test - olimpiai súlyemelés, metcon

Szerda: Rögbi edzés 

Csütörtök: pihenő

Péntek: Max erőfeszítés alsótest - repetíciós felsőtest; este rögbi edzés

Szombat: Metcon

Vasárnap: pihenő

REST DAYS

Moving..... :)

AM

WU

A: Front squat 78% x 3 x 5 40,60,70,85,85,85,85,85

B: OHS 3 x 8 x 40kg

C: Shoulder press 65% x 3 x 8 50kg

D:Clean pull 98% x 3 x 3 85kg

E: Metcon:

Hang power clean 60kg x 3 - 10rounds - 20sec rest between rounds

Evening

Rugby team training 

REST DAY

Evening

Rugby team training

WU game

Metcon: 20min amrap

4 coins 5m distance

- 5 burpees

- 10 pushups

- 15 air squat

- 20 situps

- run back (20meter)

Easy touch rugby

PM

WU

A: Power snatch from block 70% x 5sets 45

B: Shoulder external rotation 3 x 8 5kg

C: Floor press 3 x 12-15 ~ 24kg

D: Clean High pull 4 x 6 x 50kg

3rounds

E1: Back Extension x 15

E2: GHD Situps x 15

3rounds

F1: Pullups x 10

F2: Dip x 15

AM

WU

A: Back squat 81% x 3 x 5 50,70,90,105,115,115,115,115,115

B: Push press 73% x 3 x 5 40,50,60,65,65,65,65,70

C: Snatch pull 96% x 3 x 5  60

D: Knees2elbow 2 x 10

E: Standing plate twist 3 x 30 25kg

Evening

Rugy team training

Run 5,5km

Running upstairs 20min

9 x 30m sprint on light hill

Rest days

Weightlifting skill and rugby team circle work (approx: 140min)

WU

A: 2position clean 5 sets 40,50,60,60,60,60,60

B: Muscle snatch 75% x 3 x 4  20,30,40,45,45,45,45

C: Jerk - heavy single 90%x1, 85%x1x2, 50,60,70,80,75

Rugby

WU

A: Metcon

Team work: 4person 

- medicine ball slams

- american swing 20kg KB

- jumping over the bar ~ 50cm

- running ~ 80m

changing when the run is done

25min

B: easy touch rugby

Harcos étrend: harcosoketrendje.hu/

Átmeneti böjt:

www.tesztoszteron.hu/emagazin_04_96_LEANGAINS.php

www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_167_Atmeneti_bojtoles-makacs_zsir.php

Martin Berkhan 5.5% testzsírral átmeneti böjtölés segítségével

www.tesztoszteron.hu/emagazin_05_123_Leangains2.php

És az egésznek az alapja: Paleolit étrend

www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-taplalkozas.htm

Rest day

AM

WU

A: Front squat 75% x 4 x 5 40,60,70,80,85,85,85,85,90

B: Snatch push press 75% x 5 x 5 30,40,50,55,55,55,60,60

C: Clean pull 5 x 5 70,90,90,90,100,100

D: Weighted situp 2 x 8 x 22kg

Evening

Rugby team training

Strength & Conditition Circle session

(Bryan Habana - South Africa)

WU

A: 2 pos snatch 75% x 5sets 50kg

B: Snatch balance . heavy single  40,40,45,45,50,50,55,55,60,60

C1: Kip pullups 3 x 10

C2: Dip 3 x 12

AM

WU

A: Back squat 78% x 4 x 5     110

B: Push press 73% x 4 x 5      65

C: Clean pull  5 x 5                90

D: 1. Standing plate twist 3 x 30  20

    2. Dips                       3 x max

Evening

Rugby training

Rest day

20 éves jubileumi ünnep a szentesi rögbi csapatnál.

Ez alkalomból Old Boys mérkőzés

4 x 15m

 Rest day

WU

A: Power snatch heavy single 90% x 1 x 2      55,55

B: 2-position clean 65% x 5sets  55

C: Jerk 70%x3, 75%x3, 80%x 2 x 3, 65,70,75